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Prévention des blessures au tennis : Étirements, échauffement, récupération

Dernière mise à jour : 11 janv.


Le tennis est un sport exigeant qui nécessite une bonne condition physique et une technique irréprochable. Malheureusement, il est également susceptible de provoquer des blessures, notamment au niveau des poignets, des coudes et des épaules.

La prévention des blessures est donc essentielle pour les joueurs de tennis, quel que soit leur niveau. Elle passe par une préparation physique adaptée, notamment par des exercices d'échauffement, d'étirements et de récupération


Échauffement : La clé d'un bon départ


L'échauffement est une étape indispensable avant toute activité physique, y compris le tennis. Il permet de préparer le corps à l'effort et de réduire le risque de blessures.

Un bon échauffement doit combiner des exercices cardio-vasculaires, des exercices d'étirements dynamiques et des exercices spécifiques au tennis.


Exercices cardio-vasculaires


Les exercices cardio-vasculaires permettent d'augmenter la fréquence cardiaque et la circulation sanguine. Ils préparent le corps à l'effort en augmentant la température musculaire et en améliorant la coordination.

Les exercices cardio-vasculaires adaptés au tennis sont les suivants :

  • Courir sur place

  • Sauter à la corde

  • Faire des cercles avec les bras


Exercices d'étirements dynamiques


Les exercices d'étirements dynamiques permettent d'étirer les muscles sans les solliciter trop intensément. Ils préparent les muscles à l'effort en augmentant leur amplitude de mouvement.

Les exercices d'étirements dynamiques adaptés au tennis sont les suivants :

  • Rotations des bras

  • Rotations des jambes

  • Rotations du tronc


Jeune femme faisant des étirements avant un match de tennis
Echauffements au tennis

Exercices spécifiques au tennis


Les exercices spécifiques au tennis permettent de préparer le corps aux mouvements des matchs. Ils permettent de renforcer les muscles sollicités et d'améliorer la technique.

Les exercices spécifiques au tennis sont les suivants :

  • Frappes de balles en mouvement

  • Frappes de balles avec les différents coups de base

  • Frappes de balles en situation de match


Étirements : Souplesse pour la prévention


Les étirements permettent de détendre les muscles et de les rendre plus souples. Ils sont importants pour la récupération et pour prévenir les blessures.

Les étirements doivent être réalisés après l'effort, lorsque les muscles sont chauds. Ils doivent être progressifs et tenir au moins 30 secondes.

Les exercices d'étirements adaptés au tennis sont les suivants :

  • Étirement des muscles du poignet

  • Étirement des muscles des coudes

  • Étirement des muscles des épaules

  • Étirement des muscles du dos

  • Étirement des muscles des jambes

joeur faisant des étirements sur le court de tennis
l'importance de détendre les muscles avant un match


Récupération : L'après match tout aussi important


La récupération est tout aussi importante que la préparation physique. Elle permet au corps de se remettre de l'effort et de prévenir les blessures.

La récupération passe par un repos suffisant, une alimentation équilibrée et des massages.

Conseils pour une récupération optimale

  • Dormez suffisamment, au moins 7 à 8 heures par nuit.

  • Mangez des aliments sains et équilibrés, riches en fruits, légumes et céréales complètes.

  • Buvez beaucoup d'eau, au moins 1,5 litre par jour.

  • Massez vous les muscles pour les détendre et améliorer la circulation sanguine.

 

En investissant du temps dans la préparation physique, vous pourrez non seulement améliorer vos performances sur le court, mais aussi prolonger votre carrière en évitant les blessures inutiles.

N'oubliez pas que la prévention est toujours préférable au traitement

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